Auf die Plätze, fertig, Trainieren!
Der Sommer steht vor der Tür und mit ihm zahlreiche Sport-Events. Ihr wollt an einem Marathon, Triathlon, Gigathlon oder Hindernislauf teilnehmen? Wir helfen euch mit Tipps zu einer optimalen Vorbereitung der Ausdauer.
Doch was ist überhaupt ein Ausdauertraining?
Ein Ausdauertraining regt das Herz-Kreislauf-System an. Typische Ausdauersportarten sind Laufen, Schwimmen, Rudern, Velo fahren, Aerobic und viele mehr.
Welche Vorteile bringt das Ausdauertraining mit sich?
• Mit dem Ausdauertraining stärkt ihr das Immunsystem und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
• Es eignet sich zur Gewichtsreduktion, die Fettverbrennung wird angeregt. Es erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers, was wiederum gut für euren Muskelaufbau ist.
• Mit Ausdauertraining verbessert ihr die Durchblutung.
Wie solltet ihr euer Ausdauertraining starten?
Als Erstes solltet ihr die Grundlagenausdauer aufbauen. Oft wird der Fehler gemacht, dass mit einem zu hohen Tempo gestartet wird. Das kann den Körper überfordern und ihr riskiert Verletzungen. Also beginnt besser langsam und mit längeren Einheiten.
Regeneration fördert das Ausdauertraining
Eine Regeneration, also eine Pause, ist für den Körper sehr wichtig. Denn wer zu früh wieder mit dem nächsten Training beginnt, unterbricht die Phase der Regeneration. In der Regenerationsphase macht sich der Körper fit für mehr. Die meisten Trainingsfortschritte werden nicht während dem Sport, sondern in der Erholungsphase gemacht.
Und wenn das Trainieren zu langweilig wird: Zu zweit macht es mehr Spass
4 Regenerationstipps
1. Herunterfahren: Nach jedem Training auslaufen.
Nach jeder intensiven Belastung ist das langsame Auslaufen die beste Methode, die Regeneration einzuleiten.
2. Ruhetage: Regeneration ist die Voraussetzung für sportlichen Erfolg.
Der Körper braucht Ruhetage, da er sich erholen muss. In dieser Zeit kann er Muskeln auf- oder Fett abbauen. Bei intensivem Training einzelner Muskelgruppen kann der Körper ca. 3 Tage Regeneration brauchen. Ansonsten reichen 12 bis 24 Stunden.
3. Schlaf: Ausreichend Schlaf ist das A und O.
Um sich optimal zu regenerieren, solltet ihr euch 8 Stunden Schlaf pro Nacht gönnen. Wer gut und ausreichend schläft sowie die nötigen Nährstoffe erhält, kann mit einem schnellen Muskelaufbau und einer super Regeneration rechnen.
4. Ernährung: Füllt euren Speicher wieder auf.
Nach dem Training braucht euer Körper Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Um den Kohlenhydrat- und Proteinspeicher wieder zu füllen, solltet ihr fettarme Mahlzeiten zu euch nehmen. Gut wären: Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Ei und Magerquark.
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